中国家庭报

众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸在高温下相对稳定，不饱和脂肪酸在高温加热时容易发生氧化聚合反应，产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质，引起心血管疾病甚至诱发癌症。

常吃的食用油中，含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等，它们的耐热性较好，稍微凉一点就会凝固，适合一定的高温煎炸。其他油脂或多或少都“怕热”，烹饪时要根据它们的“怕热”程度来选择使用。

亚麻籽油——最好别炒菜

含亚麻酸较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等，它们含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病和健脑都有一定作用。但这些油耐热性非常差，高温不但会破坏油中的营养成分，还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。建议此类油最好用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道，也可以将其与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油——别等到冒烟

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食用油，所含多不饱和脂肪酸尤其是亚油酸特别多，难以凝固，耐热性较差。这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应，尤其是加热到冒烟时（200摄氏度）会产生较多的有害物质，冒出的油烟以及油中剩余的醛类物质对人体都有一定的致癌作用，因此最好别用它们来煎炸食物，炖煮菜或者“轻炒”更适合。“轻炒”不同于爆炒，而是要热锅凉油，油未冒烟就立刻放入菜翻炒，并在较短时间内关火出锅。

需要指出的是，这类油中最不耐热的是大豆油。与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同，大豆油在精炼时去除了大部分维生素E，导致它失去了抗氧化物质的保护，因此更容易发生氧化，变得更不稳定。

山茶籽油——不宜油炸

含油酸丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，这些油的多不饱和脂肪酸含量较少，因此耐热性较好。这类油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些，可以用来煎制食物。

芝麻油——最好别“见火”

芝麻油是一种香味浓郁的食用油，虽然从脂肪酸组成来说，芝麻油有一定的耐热性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建议用芝麻油炒菜。初榨橄榄油也是如此，新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味，可以直接蘸面包吃。如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分，最好直接食用，不要加热，煎炒建议用精炼橄榄油。

煎炸剩油——别再次加热

只要食用油没有变浑浊、颜色变深，煎炸剩油也是可以食用的。不过食用这种油时最好不要再次高温加热，因为油脂再次加热时，其氧化反应的速度会大大加快，产生更多有害物质。建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等，并且应该尽快用完，防止接触空气后进一步氧化。

文：张双庆（中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员）

来源：导油网  https://www.oilcn.com/article/2022/08/08_84527.html